Ujet svých prvních 230 km za jeden den s bagáží o hmotnosti přibližně 42 kg může být pro mnoho lidí nepředstavitelné. Avšak není to nic, co by vaše tělo nezvládlo. I vy můžete postupně začít najíždět kilometry, a pak otestovat kolik zvládnete ujet za jeden den. Hranice toho, kolik jsme schopni ujet, se posouvají. Vše se odvíjí od tréninku, přijaté potravy i psychické odolnosti. Velkou roli hraje i terén. Záleží na tom, jestli jedete 230 km v rovinatém terénu či v kopcovitém – kde máte co dělat, abyste si udrželi rychlost na 7 km/hod. O počasí ani nemluvím, jestli vám fouká silný protivítr, nejenom že zvýší váš energetický výdej, ale bude si silně pohrávat i s vaší psychikou. To samé platí, když začne silně pršet a vaše oblečení a obuv není do těchto podmínek zcela přizpůsobena. Mnohdy déšť přejde či se jej ujetou vzdáleností zbavíte, ale co zbývající část dne? Jízda v mokrém oblečení a obuvi není nic příjemného. Aspektů, které budou působit na váš výdej energie a psychiku bude mnoho.
Jednou z hlavních složek u vytrvalostních sportů je výživa. Pokud budete mít příjem energie, tělo dokáže fungovat. Ovšem jestli u delších vytrvalostních aktivit omezíte příjem potravy, zejména sacharidů, velice brzy to na sobě poznáte – nejenom snížením vydávané energie, ale i změnou svého psychického stavu. Mozek pro svoji činnost potřebuje glukózu, která je přiváděna krví. Sám jsem párkrát vyzkoušel, jak vám může mozek změnit vaše vnímání přítomnosti kolem po několika náročných dnech, kdy váš příjem sacharidů nebyl dostačující. Při plánování delších vytrvalostních aktivit je důležité myslet na příjem energie: co budete konzumovat, kolik toho budete konzumovat, a také jestli vše povezete s sebou a nebo si budete potraviny shánět až v průběhu dne. Často se totiž může stát, že máte potravin maximálně na jeden den a zrovna v den, kdy jste chtěli nakupovat, budou obchody zavřené, buď z důvodu státního svátku či z důvodu nepracovních dnů. V některých oblastech vám tohle může hodně narušit vaše cestování.
Při zpáteční cestě domů z Itálie do České republiky mne silně inspirovala myšlenka dojet z Vídně na jeden zátah domů (do Loučky u Valašského Meziříčí). Startovací pozice byla několik kilometrů za Vídní. Celkem jsem za ten den ujel 230 km – váha bagáže přibližně 42 kg. Celkový čas jízdy 11,5 hodiny. Tohle byl můj osobní rekord při jízdě „na těžko“.
Je zajímavé jaký energetický výdej při současném zásobování potravou, dokáže lidský organismus vytvořit. Práci na tom má spalovací metabolismus, který se stará o využití energie z přijaté potravy a z uložených tukových zásob. Jen pro představu i ten nejhubenější sportovec (muž o váze 70 kg) má k dispozici přibližně 400 000 kJ uložených ve formě podkožního tuku – citováno z knihy „Rozhodující jízda“ – Chris Carmichael a Jim Rutberg. Je to jako s automobilem – pokud lijete palivo do nádrže, auto jede. Pokud palivo dojde, auto přestane jet. U lidského těla je tento proces podobný, jen nemáme jeden druh paliva a proces spalování je trochu složitější.
Během sportovního výkonu se používají všechny tři makrolátky. Nejhlavněji však sacharidy a tuky. Bílkoviny jsou využívány jen v minimálním množství. V extrémních situacích, kdy není k dispozici jiná látka, používá lidský organismus i svou vlastní bílkovinu a to proto, aby se udržel při životě. Poměr využití jednotlivých makrolátek se během sportovního výkonu mění a to v závislosti na intenzitě jízdy. Využití energie z jednotlivých zdrojů je ovlivněno trénovaností jedince. Čím více trénovanější jedinec je, tím lépe dokáže jeho tělo využívat pro svalovou činnost tukový metabolismus. Naopak málo trénovaný jedinec z velké části bude využívat k pohybu glykogen, kterého však máme v těle jen omezené množství a v minimální míře tuky.
Seznam potravin a tekutin přijatých během dne, ve kterém jsem ujel 230 km „na těžko“:
4 banány, 1 jablko, 130 g ovesných vloček, 1 lžička čokolády v prášku, 10 plátků světlého toustového chleba, 40 g taveného sýra, 60 g pomazánkového másla, 1 točená vanilková zmrzlina, 1 mléčná čokoláda Milka, 2 litry slazeného čaje značky Freeway, 2,2 litrů neslazené vody
Přibližný energetický příjem:
- 15 883 kJ celkově
Rozložení energie:
- 11 730 kJ ze sacharidů (74 % z celkového příjmu)
- 1037 kJ z bílkovin (6 % z celkového příjmu)
- 3116 kJ z tuků (20 % z celkového příjmu)
Přibližné množství přijatých makrolátek:
- 690 g sacharidů
- 61 g bílkovin
- 82 g tuků
Potraviny jsem volil hlavně s preferencí na obsah sacharidů, nicméně jsem se také řídil svými chuťovými buňkami. V běžném životě nepiji slazené nápoje, ale na cestě byly často okamžiky, kdy jsem silně toužil po něčem sladkém. Pro chuťové buňky to byla „rozkoš“ :-). Ani jste nepotřebovali znát problematiku výživy ve sportu a bez rozmýšlení jste věděli, co vaše tělo potřebuje nejvíce. Aby to ale nebylo úplně tak jednoduché, je třeba si uvědomit, jaký typ sacharidů je vhodné zvolit. Tomu se budu věnovat níže.
Teoretické znalosti je mnohdy složité aplikovat do praxe, neboť praxe může být velice proměnná v závislosti na profilu trati, klimatických podmínkách, zvoleném tempu, celkové vyčerpanosti apod. Můžeme cestovat na kole tempem výletním, kdy si hlavně užíváme všechny krásy kolem a přitom vzdálenost pro nás nebude až tak prioritní. Nebo zatoužíme, jako v mém případě, po nějaké výzvě, tedy po dosažení určitého výškového vrcholu, po ujetí určité vzdálenosti v nějakém předem určeném časovém rámci, po vyzkoušení svého maximálního výkonu apod. Strava i pitný režim se bude ve všech případech lišit. V mnoha případech ani nebudeme schopni docílit vyrovnaného energetického příjmu. Takže během cesty dojde i k redukci hmotnosti.
Tělo však, mimo energii potřebnou pro sportovní výkon, potřebuje hlavně energii pro funkci bazálního metabolismu. Takže v součtu počítáme nejen s příjmem pro funkci bazálního metabolismu, ale také s příjmem pro samotný sportovní výkon. Máme-li náročnou aktivitu několik dní po sobě, nesmíme opomenout na dostatečnou regeneraci, kterou naše tělo potřebuje. Pro kvalitní regeneraci je zapotřebí vhodná strava a také kvalitní spánek.
Přibližné množství sacharidů
Citace z knihy „Rozhodující jízda“ – Chris Carmichael a Jim Rutberg. 30 až 65 sacharidů, které bychom měli našemu tělu každou hodinu dodávat, můžeme považovat za optimální dávku. Dávka může být brána jako jídlo, pití, či kombinace obou forem. U výkonnostního charakteru jízdy se pohybujeme v horní polovině doporučeného příjmu sacharidů.
Při výběru vhodných sacharidů bychom měli volit, u dlouhotrvajících zatíženích, ty s nižším glykemickým indexem. Je to z důvodu pomalejší přeměny sacharidů v trávicím traktu na glukózu, která se dostává pak do krevního oběhu.
Pro představu:
- jedna 30 g Müsli tyčinka obsahuje kolem 20 gramů sacharidů
- 1 banán o váze 120 g obsahuje přibližně 26 gramů sacharidů
- 100 ml stoprocentního pomerančového džusu obsahuje 10 g sacharidů.
V mém případě jsem splnil doporučení 60 g sacharidů na jednu hodinu jízdy. Volit jsem mohl více potravin s nižším glykemickým indexem a také jsem mohl přidat více komplexních sacharidů na místo sacharidů jednoduchých. Také jsem měl nedostatečný příjem tekutin.
U dlouhodobějších jízd je vhodné kombinovat více chutí a to z důvodu případného pozdějšího „znechucení“ či podráždění žaludku. Při časté konzumaci sladkých potravin bude tělo chtít i něco jiného, zahrnout proto můžete různé sendviče. Z vařených jídel pak například těstoviny, rizoto apod.
Hlídat bychom si měli také příjem tekutin, pokud nebudeme tělu dopřávat tekutiny, omezíme jeho správné fungování. Není vhodné řídit se pocity žízně, jakmile pocit žízně pocítíme – jsme v první fázi dehydratace. Doporučený objem tekutin, jenž se má při sportu dodržovat je 1,5 dcl až 2 dcl každou čtvrthodinu. Moč by neměla být tmavého zabarvení, pokud tomu tak je, znamená to, že se v ní shromažďuje metabolický odpad – varování pro nás – je třeba pít více tekutin. Kofein v kávě i v čaji může způsobit dehydrataci a to z toho důvodu, že mají výše zmíněné nápoje močopudný účinek.
Cestujete-li dlouhodoběji, je vhodné k tomuto účelu zvolit vhodné tempo i vhodné množství potravin. Vždy sledujte své pocity – únavu, ospalost. Pokud si někdy po ránu měříte klidovou tepovou frekvenci a najednou ji máte zvýšenou minimálně o deset tepů za minutu – je něco špatně. Buď se blíží nemoc či jste přetrénování. Proto u dlouhodobějšího cestování myslete i na dny volna a berte v potaz také náročnost předešlých dnů. Zkoušejte experimentovat a při tom sledovat váš fyzický stav. Časem si najdete nejen své ideální tempo, ale i oblíbené potraviny, které pro vás budou tím pravým palivem. Nezapomeňte mít při sobě vždy skrytou rezervu jednoduchého cukru pro případ, že byste se dostali do krizové situace. Nikdy nevíte, kdy přijde vhod.
Jak řešíte stravování u dlouhodobějších vytrvalostních aktivit vy? Budu rád za vaše zkušenosti, které můžete zanechat v komentáři.